Jezdíte pravidelně na kole, ale vždy máte po dvou či třech desítkách kilometrů splněno? Plánujete, že letošní dovolenou či některý z víkendů využijete ke zdolání výjimečné mety, s kterou ohromíte sebe i okolí? Výzvou, která posouvá hranice, je trasa dlouhá minimálně sto kilometrů. Jak na kole takovou porci zvládnout?
Jak se na výjimečný den v sedle připravit, když jde třeba o dvojnásobek vaší dosud nejdelší jízdy? Co je třeba udělat, aby dokončení stokilometrové porce mělo sladkou příchuť a neneslo pachuť návratu vlakem či autem některého z potupně přivolaných rodinných příslušníků? Existují základní body, které je třeba naplnit, aby meta v podobě stovky kilometrů byla vůbec reálná.
Analýza posedu
Jezdit pravidelně hodinu či dvě je fajn. Jenže odhodlat se k jízdě trvající třeba pět hodin klade vysoké nároky na vyladěný posed. Pokud máte při krátkých jízdách určité bolesti nebo cítíte jisté nepohodlí v sedle, zaměřte se na odstranění potíží. Těžko zvládnete dvojnásobnou časovou nálož v bolestech.
Obraťte se na specialisty. Věřte, že výsledek doceníte, ať už se stanou stokilometrové jízdy pravidelnou náplní vašeho programu nebo půjde jen o výjimku. Vyladění posedu povede nejen k odstranění bolesti, ale i eliminaci rizika zranění a menší únavě. Navíc dosáhnete větší efektivity šlapání.
Trénink pro jízdu na sto kilometrů
Fyzický aspekt přípravy je pochopitelně základem. Mnoho lidí si myslí, že prioritou v tréninku na jízdu dlouhou sto kilometrů je vysoký počet jízd během týdne. Ale je třeba si uvědomit, že pokud jezdíte kupříkladu průměrem dvacet kilometrů v hodině, prožijete v sedle při stokilometrové jízdě minimálně pět hodin.
Tudíž pokud dosud jezdíte trasy dlouhé přibližně padesát kilometrů, postupně objem navyšujte. Zařaďte do tréninku kopce. Protože pokud zvládnete sedmdesát či osmdesát kilometrů v kopcích, sto kilometrů s polovičním počtem výškových metrů následně pokoříte hravě.
Zaměřte se na čas v sedle kola. Zkuste jízdu s nižší intenzitou a zjistěte, zda budete schopní vydržet na kole větší počet hodin, aniž by se pro vás jízda stala utrpením.
Nezapomeňte pochopitelně správně regenerovat a odpočívat.
Zvolte správnou intenzitu
Při jízdě na sto kilometrů je mimořádně důležité rozvrhnout si energii. Pokud jste zvyklí skočit normálně do sedla a tlačit do pedálů hodinu či hodinu a půl maximální intenzitou, těžko ve stejném nasazení odjedete i sto kilometrovou jízdu. S pravděpodobností rovnající se jistotě vyčerpáte veškerou energii příliš rychle a v poslední třetině jízdy budete popravení.
Existuje mnoho moderních metod, jak pokroku dosáhnout. Zaměřte se na průměrnou rychlost, monitorujte tepovou frekvenci. Vsadit můžete i na staromódní, nicméně velmi účinnou metodu – vnímejte námahu, dech a vlastní pocity.
Je dobré si při tréninku vybrat konkrétní body a s ohledem na předpokládanou rychlost při stokilometrové jízdě jich dosáhnout. Pokud nebudete schopní tyto drobné cíle plnit, není třeba se hroutit, ale upravit charakter tréninku.
Psychické nastavení
Pokud se rozhodnete absolvovat stokilometrovou vzdálenost individuálně, je potřeba se připravit i z hlediska psychologického, protože vlastní mysl může být užitečným spojencem, současně však velice destruktivním škůdcem. Je tedy vhodné v přípravě na stokilometrovou jízdu pracovat na odstranění pocitů nepohodlí.
Zaměřte se na scenérii, která jízdu provází. Koncentrujte se na techniku šlapání. Soustřeďte se maximálně na aerodynamickou polohu. Pokud si určíte menší cíle na trase dlouhé sto kilometrů a bude se je dařit plnit, z hlediska stimulace půjde o nedocenitelnou podporu.
Bez ohledu na počasí, které se může změnit v mimořádně demoralizující, zaměřte se jen na jízdu. Mějte v hlavě, jak skvěle se budete cítit, až zdoláte všechny kopce, protivítr i trasu čítající tři číselné položky.
Jídlo na sto kilometrů
Přijímaná potrava má velký vliv na schopnost absolvovat sto kilometrů v sedle. Nejde přitom jen o jídlo během samotné jízdy, ale i před ní a po dokončení. Konzumace vhodných potravin může udělat obrovský rozdíl mezi tím, zda podáte skvělý výkon nebo budete muset předčasně hledat vlakovou zastávku pro návrat domů.
Den před stokilometrovou jízdu byste měli konzumovat vyvážené jídlo s čerstvou zeleninou a sacharidy s nízkým glykemickým indexem. Pijte dostatek vody, vynechte alkohol. Před jízdou si dopřejte pestrou snídani a samozřejmě dostatek tekutin.
Do kapes dresu pro samotnou jízdu si neberte zbytečně velké množství energetických gelů. Jsou navrženy tak, aby pomohly v posledních náročných kilometrech závodů na nejvyšší úrovni. Pochopitelně není od věci jeden gel mít k dispozici, ale jestliže nemáte s jeho požitím zkušenosti, raději se dané možnosti vyhněte, protože by vám gel mohl způsobit žaludeční problémy.
Ideální jsou banány doplňující draslík, který tělo vylučuje při pocení. Na pravidelné doplnění energie nezapomínejte! Jde o kritický bod každého cyklisty při zdolávání tak dlouhé trasy. Mnohdy se chybně domnívají, že v úvodu jízdy není třeba nic konzumovat, jenže následky chybného přístupu k doplňování energie už pak nejde napravit.
Pochopitelně hodně pijte. Přibližně půl litru tekutin za hodinu. Ideální je mít jeden bidon s vodou, druhý vylepšený iontovým nápojem. Vsaďte na přísady, které se zaměřují spíše na hydrataci než doplnění energie. Opět platí, že je třeba se vyvarovat experimentování. Dlouhá jízda není pro pokusy vhodná.
Po jízdě pak dopřejte tělu do dvaceti minut cukry. Dostatečně doplňte tekutiny. A nejpozději do hodiny si dejte kvalitní jídlo obsahující proteiny.
TENTO A DALŠÍ TIP VÁM PŘINÁŠÍME VE SPOLUPRÁCI S WELOVECYCLING.CZ, online cyklistickým magazínem, který pohání ŠKODA AUTO.