Něžné pohlaví objevuje kouzlo světa cyklistiky. Na bicyklech už nejsou k vidění jen maminy, které vyrazí z domu na jednostopém stroji jen v rámci rodinného výletu. V posledních sezonách dramaticky narůstá počet žen drtících pedály z touhy po zlepšení kondice, figury a získání dobrého pocitu z pohybu na čerstvém vzduchu. Zralá žena v sedle kola? Před pár lety jen na trekingovém či horském, většinou v rámci rodinného výletu o dovolené či víkendu. Jenže dnes jsou ženy v sedle samozřejmostí. A dokonce i v případě silniční cyklistiky, která zažívá v případě něžného pohlaví doslova boom.
Úvodní tréninkový plán je určený pro ženy, které se chtějí na kole cítit dobře, stačit kamarádkám, s nimiž momentálně nejsou schopné jezdit. A také nebýt nejpomalejší a nejslabší článek při rodinných výletech. Jedná se o šest týdnů trvající cyklus. Během týdne jsou zařazeny tři nebo čtyři tréninky, tudíž zbývá dostatek času na odpočinek. Jednou v týdnu je v plánu intervalový trénink. Program sestavil fyziolog Vojtěch Hačecký z Centra sportovní medicíny.
Intenzita jedna předpokládá 55 až 72 procent maximální tepové frekvence. Pokud nedisponujete chytrými hodinkami, je pomoc snadná: jedná se o intenzitu, v které můžete bez námahy mluvit. Intenzita 2 předpokládá 72 až 82 procent tepové frekvence. Relativně bez námahy jste schopní říct delší věty. Intenzita 3 zahrnuje 82 až 86 procent maxima tepové frekvence. Budete schopné říct krátké věty s mírnými problémy. Intenzita 4 je pásmo 87 až 92 procent maxima tepové frekvence. Při takovém zatížení souvisle řeknete jen pár slov nebo velmi krátké věty. Intenzita 5 představuje 92 až 100 procent tepové frekvence. Vyprodukujete jen krátká slova a budete lapat po dechu. Intenzita 6, 7 a 8 je nevýpovědní.
Týden 1: Začínáme s intervaly
Pondělí: volno. Úterý: volno. Středa: intervalový trénink – 15 minut v intenzitě 1, pak 3x 3 minuty v intenzitě 4 (ideálně do kopce). Mezi opakováním 5 minut v intenzitě 1. Za závěr 10 minut v intenzitě 1. Čtvrtek: volno. Pátek: vytrvalostní trénink v intenzitě 1 či intenzitě 2 v délce 45 minut. Sobota: volno. Neděle: vytrvalostní trénink v intenzitě 1 či intenzitě 2 v délce 60 minut.
Týden 2: vytrvalost a intenzivních 16 minut
Pondělí: volno. Úterý: volno. Středa: intervalový trénink – 15 minut v intenzitě 1, následně 4x 4 minuty v intenzitě 4 (ideálně do kopce). Mezi jednotlivými intervaly vždy 5 minut jízda v intenzitě 1. Na závěr 15 minut v intenzitě 1. Čtvrtek: volno. Pátek: vytrvalostní trénink v intenzitě 1 či 2. Sobota: 75 minut vytrvalostní trénink v intenzitě 1 či 2. Neděle: 75 minut vytrvalostní trénink v intenzitě 1 či 2.
Týden 3: regenerační proces
Pondělí: volno. Úterý: volno. Středa: 45 minut vytrvalostní trénink v intenzitě 1 či 2. Čtvrtek: volno. Pátek: 45 minut vytrvalostní trénink v intenzitě 1 či 2. Sobota: volno. Neděle: 45 minut vytrvalostní trénink v intenzitě 1 či 2.
Týden 4: intervaly po dobu 20 minut
Pondělí: volno. Úterý: 45 minut vytrvalostní trénink v intenzitě 1 či 2. Středa: Intervalový trénink – 15 minut v intenzitě 1, následně 5x 4 minuty v intenzitě 4 (ideálně do kopce). Mezi jednotlivými intervaly vždy 5 minut jízda v intenzitě 1. Na závěr 15 minut v intenzitě 1. Čtvrtek: volno. Pátek: 60 minut vytrvalostní trénink v intenzitě 1 či 2. Sobota: volno. Neděle: 90 minut vytrvalostní trénink v intenzitě 1 či 2.
Týden 5: přes 5 hodin v sedle
Pondělí: volno. Úterý: 60 minut vytrvalostní trénink v intenzitě 1 či 2. Středa: intervalový trénink – 15 minut v intenzitě 1, následně 4x 5 minut v intenzitě 4 (ideálně do kopce). Mezi jednotlivými intervaly vždy 5 minut jízda v intenzitě 1. Na závěr 15 minut v intenzitě 1. Čtvrtek: volno. Pátek: 90 minut vytrvalostní trénink v intenzitě 1 či 2. Sobota: volno. Neděle: 120 minut vytrvalostní trénink v intenzitě 1 či 2.
Týden 6: ještě kousek a budete létat
Pondělí: volno. Úterý: 45 minut vytrvalostní trénink v intenzitě 1 či 2. Středa: Intervalový trénink – 15 minut v intenzitě 1, následně 3x 1 minuta v intenzitě 5 a více (ideálně do kopce). Mezi jednotlivými intervaly vždy 5 minut jízda v intenzitě 1. Na závěr 15 minut v intenzitě 1. Čtvrtek: volno. Pátek: 45 minut vytrvalostní trénink v intenzitě 1 či 2. Sobota: volno. Neděle: 45 minut vytrvalostní trénink v intenzitě 1 či 2.
Pojďte do toho, nejtěžší je vždycky začít! Spolu s výsledky se Vám do každého dalšího tréninku a jízdy bude chtít víc a radši.
Více tipů a zajímavostí ze světa cyklistiky najdete na www.welovecycling.cz